Il existe une réponse au surpoids (ou au souspoids)

Si vous n’avez pas lu mon premier article, je vous conseille de commencer par la : Pourquoi les régimes restrictifs ne fonctionnent pas ? Sinon vous risquez de ne pas comprendre la suite.

Nous avons donc vu qu’il existe deux types de faims : la faim physiologique qui est régulée par les hormones et qui peut être déréglée ; et la faim psychologique qui sert de tampon émotionnel.

Il n’y a pas de réponse miracle au surpoids, il a des réponses physiologiques, tout simplement.

 

S’aimer

Oui, ce n’est pas ce que vous voulez entendre mais je suis obligée de commencer par là… La première étape est de remercier son corps d’être debout, sur ses deux jambes si c’est le cas, de respirer correctement. Accepter réellement son corps tel qu’il est et non pas tel qu’il pourrait être. Être heureux ici et maintenant et comprendre une bonne fois pour toute pourquoi et pour qui vous voulez maigrir.

Cessez de croire les petites histoires qu’on se raconte depuis toujours : « je n’arrive pas à maigrir », « je n’ai pas de volonté… », « plus j’avance en âge et plus ça va être difficile », « avec mes grossesses, mon corps est forcément plus gros »…

Si vous avez la chance d’avoir un compagnon qui vous témoigne son amour et son attirance pour votre corps : croyez-le !

Si vous avez des défauts, regarder les tous les jours et remercier votre corps de ne pas être parfait. Faites le vraiment et vous verrez déjà votre regards changer.

Ensuite (et seulement ensuite), posez-vous la question de votre santé. On peut tout à fait se trouver très bien dans son corps et en même temps vouloir quand même perdre du poids pour des raisons de santé. Ce sont, de mon point de vu, les meilleurs (voir les seules bonnes) raisons.

 

Répondre à la faim psychologique

Le but est de ne plus utiliser la nourriture comme doudou émotionnel. Il faudra quand même répondre à ces besoins. Et pour cela, il faut les comprendre…

Pourquoi vous avez l’envie de manger ? Vous avez besoin de cet apéro avec votre mari le soir ? Est-ce de la faim ou est-ce plutôt pour se détendre de la journée et avoir un moment de pause pour discuter ? Pourquoi ne pas le faire autour d’un thé chaud ?

Le développement personnel peut vous aider à identifier vos besoins, accepter les émotions dites « négatives » et trouver d’autres réponses possibles pour combler votre vide, comme les rapprochements sociaux (dans la vrai vie et non sur internet), l’art, la méditation, … Les « petits bonheurs » de ce blog font partie d’un autre regard que vous pouvez poser sur le monde.

Vous pouvez aussi accepter le vide. Pourquoi faudrait-il supprimer toute frustration ? Cela fait partie de la vie, nous devrions l’avoir appris enfant… mais notre société ne tolère pas le vide, le calme, l’ennui, le rien.

C’est là que le sport entre en jeu ! Non pas pour perdre des calories comme nous l’avons vu mais bien pour l’épanouissement personnel, l’hygiène de vie, la bonne santé du corps. L’expression dit « être bien dans ses baskets », elle ne dit pas « être bien dans ses Louboutins »…

 

Réguler la faim physiologique

Nous l’avons vu, le seul moyen de faire passer le corps en mode « destockage » est de faire baisser le taux d’insuline dans le sang. Voilà l’évolution du taux d’insuline lors de nos journées habituelles à 3 repas par jours :

taux d'insuline-1

Évolution du taux d’insuline dans le sang au cours d’une journée composée de 3 repas.

Le « déstockage » commence quand le taux d’insuline est revenu à la normal et que le corps a besoin d’énergie, soit environ 1 à 3h après le retour à la normal de ce taux. Dans notre mode de vie classique, nous ne laissons donc jamais la chance au corps de passer en mode « destockage » ! Nous le saturons d’insuline au fur et à mesure de la journée et c’est encore pire si l’on fait 2 collations en plus…

Les régimes hypocaloriques se contentent de baisser ces pics d’insuline mais ne laissent pas plus de temps aux hormones de faire leur travail. Le métabolisme ralentira comme nous l’avons vu dans mon article précédent. Parfois même, pris de fringales, nous répartirons la prise alimentaire en petites portions tout au long de la journée. Certes, le taux d’insuline sera moindre mais il sera toujours au dessus de la normale et le corps en mode « stockage » permanent.

 

1) Allonger la période de jeûne

Nous jeûnons tous la nuit (à priori), nous avons environ 3 à 6h de « destockage » classique qui ne sont pas suffisants dans le cas d’une perte de poids. Le petit déjeuner sert à « casser » ce jeûne. En anglais, petit déjeuner se dit « breakfast » : fast = jeûne et break = casser.

L’idée majeure est donc d’allonger au maximum cette période de jeûne, en décalant la prise alimentaire sur une période plus réduite. On consomme alors les calories dont le corps à besoin mais dans une période de temps limitée (cela n’est pas la même chose que sauter un repas). Ainsi on donne la chance au corps de se laisser réguler par les hormones, on lui laisse réellement le temps d’aller chercher dans les réserves. On redonne la main aux hormones pour les laisser ramener le corps à son poids de forme. Cela s’appelle le « Jeûne Intermittent ». Il peut se faire sous différentes formes suivant ce qui convient le mieux à votre rythme social :

  • Le 16/8 : le plus classique car adapté à un mode de vie sociale : Jeûne de 16h, prises alimentaires sur une période de 8h (par exemple de 12h à 20h). Cela revient à ne pas prendre de petit déjeuner.
  • Le 20/4 : correspond à une collation vers 16h et un repas avant 20h. Soit 20h de jeûne pour 4 heures de prise de repas.
  • Le 2/5 : 2 jours dans la semaine avec un jeûne de 24h. Les autres jours sur un rythme classique de 3 repas par jours.

La seule règle du jeûne est la suivante :

  • Pour un jeûne hydrique : on a le droit uniquement à de l’eau, du thé sans sucre, du café sans sucre.
  • Pour un jeûne sec (réputé plus efficace) : aucun liquide (c’est beaucoup plus facile qu’on ne le croit et contrairement aux idées reçues ce n’est pas mauvais pour les reins puisqu’en réalité on les laisse au repos. Par contre il faut savoir s’écouter en cas de forte chaleur).

Tout autre absorption coupe le jeûne et réactive le mode « stockage ».

taux d'insuline-2

Évolution du taux d’insuline pour un Jeûne intermittent ou un rythme classique. En vert et rouge, les périodes de jeûne associées.

Et il n’y a pas d’autre règle !

Si le petit déjeuner est trop important pour vous, vous pouvez adapter les horaires comme vous le voulez. Vous pouvez variez les rythmes, c’est même conseillé pour relancer le métabolisme. Le jeûne n’est pas un régime, le but n’est pas de s’affamer. Au contraire, si on ne veut pas que le métabolisme descende, il faut apporter suffisamment de calories à son corps dans la période de repas (je peux vous assurer qu’après un jeûne de 24h, on mange bien plus que les autres personnes à table). Il n’y a donc pas de restriction et en réalité on mange naturellement mieux et moins car les hormones reprennent le dessus et on a envie de choses différentes, la satiété arrive plus vite. Parfois même on est très surpris car on se croyait gros mangeur et maintenant une grosse salade c’est déjà trop.

Il n’y a pas non plus de « prise de tête » ou de calculs savants à faire. Si vous avez des repas de famille qui finissent tard ou des petits déjeuners le weekend, vous décaler tout simplement vos jeûnes. L’idée reste toujours la même : laisser le temps à l’insuline de redescendre.

Bien sûr, c’est toujours mieux de manger équilibrer pour plein d’autres raisons, la perte de poids n’en sera que plus rapide. Le jeûne produit des déchets dans le corps, il ne faut donc pas hésitez à drainer le foie avec des tisanes ou des légumes.

Concrètement, dans mon cas, je pratique le jeûne sec 16/8 de manière quotidienne. Si mon homme me ramène des croissants un dimanche, je ne m’interdit pas le petit déjeuner. J’aurais naturellement moins faim après (contrairement à avant). Je mange toujours du saucisson et des frittes si j’en ai envie. De temps en temps (souvent le lundi après un weekend copieux), je fais un jeune de 24h (ce qui est facilement accessible quand on est habitué au 16/8 et qu’on a l’esprit occupé. Après un weekend copieux (3 restaurants et un petit déjeuner), un jeûne de 24h et un bon repas le soir car j’avais faim, je me suis vu monter sur la balance un mardi matin pour voir -1,5kg par rapport à la semaine précédente.

Le jeûne est aussi conseillé pour les personnes en sous-poids puisqu’il s’agit encore d’un dérèglement des hormones. C’est une pratique ancestrale et commune. Il y a aussi énormément d’autres avantages au jeûne intermittent, comme par exemple :

  • Augmentation du dynamisme
  • Amélioration du moral et réduction du stress
  • Sensations de faim et satiété retrouvées
  • Digestion améliorée
  • Douleurs chroniques diminuées
  • Foie détoxifié
  • Amélioration de la santé cardio-vasculaire
  • Prévention du diabète
  • Prévention des cancers (car il force les cellules saines à se protéger et affaibli les cellules cancéreuses qui ont besoin de glucose)

 

Ainsi, la perte de poids ne doit pas être obsessionnelle, ni le but ultime. Le jeûne apporte bien plus sur la connaissance de son corps et finalement le but est surtout de laisser faire dame nature.

 

2) Limiter l’insuline dans le sang

Tout ce que nous mangeons est transformé en glucides (donc sucre). Les sucres raffinés n’ont, eux, aucune valeur nutritive ajoutée. Ils n’ont aucune raison de faire partie de notre alimentation si ce n’est pour le plaisir. Les sucres raffinés provoquent :

  • Une réponse trop élevée en dopamine (ce qui provoque de l’addiction).
  • Un pic de glucose et donc d’insuline très élevé dans le sang, qui sera d’autant plus long à faire redescendre (le déstockage arrivera donc bien plus tard).
  • Une hypoglycémie (chute de l’insuline) à la fin du pic de glucose. Le corps a alors faim de sucre pour combler ce manque.

Vous le remarquerez assez rapidement : si vous ne mangez pas le matin (repas qui était essentiellement du sucre : jus de fruit, pain blanc, confiture, céréale…), vous n’aurez pas faim dans la matinée. Si vous manger beaucoup de sucres et de féculents le soir, vous aurez faim dans la matinée qui suit : Plus vous mangez de sucres raffinés plus il sera difficile de résister au sucre et inversement.

L’idéal serait donc de les supprimer de votre alimentation ou au moins de limiter les aliments à indice glycémique élevé (Tableau des index glycémiques). Privilégiez les sucres naturels tels que les fruits. Vous verrez que ce qui était une contrainte au début, deviendra naturel rapidement, car votre corps n’aura plus ces envies de sucre. Et quand vous aurez envie et en mangerez, faites-le en conscience et en vous préparant aux conséquences. Vous serez alors plus apte à comprendre votre corps quand il vous réclamera de la nourriture alors que vous pensiez pouvoir tenir jusqu’au lendemain midi. Cela ne vous posera pas de problème de lui résister car vous comprendrez ce qui est en train de se passer dans vos hormones.

J’ai moi-même limité le sucre sans me l’interdire (car nous avons bien dit que nous ne voulions pas de régimes restrictif) et en réalité, l’appel du sucre est de moins en moins important. C’est un cercle vertueux.

 

Gérer les repas sociaux autrement

Ce mode de vie ne doit pas vous couper de vos relations sociales. Continuez à faire vos repas de familles ou vos sorties restaurants jusqu’à 22h ! Simplement, quand vous aurez intégré tout ce qui se passe en vous, vous choisirez, en pleine conscience, que ce repas n’est pas là pour vous nourrir mais pour vous faire plaisir. Le but n’est alors pas le même. Le plaisir est un besoin comme un autre auquel il faut répondre. Viande, frittes, gras et dessert, rien n’est interdit !

Par contre, vous avez maintenant conscience des conséquences. Le lendemain, la faim se fera sentir. Vous avez compris le principe : si vous voulez redonner la main à vos hormones, il faudra laisser le temps au corps de faire redescendre l’insuline et « destocker ». Vous savez à l’avance, et il faudra s’y préparer, que vous devrez résister. Vous pouvez par exemple vous recaler en faisant un jeûne de 24h (et vous verrez à quel point ça fait du bien de dégonfler après un gros repas).

Les vacances approchent ? Les fêtes aussi ? Vous n’allez pas maitriser vos repas pendant plus d’une semaine ? Pas de panique ! Oui vous allez prendre 2, peut –être 3 kilos. Vous les reperdrez à votre retour quand vous reprendrez votre jeûne intermittent. J’en ai personnellement fait l’expérience.

C’est exactement de cela qu’il s’agit : une régulation.

 

« Oui mais… », les idées reçues

Cela vous paraît contredire tous vos acquis ? Voyons voir ces idées reçues (notamment sur le 16/8 classique que je pratique)  :

« Mais enfin, tous les médecins disent bien que le petit déjeuner est le repas le plus important et qu’il faut manger léger le soir ! »

Faux. C’est l’une des croyances les plus ancrée dans notre société et l’une des plus fausses d’un point de vu physiologique … Les études sur le jeûne et les livres à ce propos ont bien été réalisé par… des médecins. En réalité, c’est tout l’inverse qui se produit. Le mode « stockage » activé après un repas demande énormément d’énergie au corps, c’est pour cela que l’on est souvent assoupi après avoir mangé. C’est exactement ce qui se passe avec le petit déjeuné. Manger le matin nous assure un coup de barre vers 10h, comme après le repas du midi et comme après le repas du soir. Le corps va se mettre au repos pour gérer le stockage. Ce n’est pas un manque d’apport, c’est uniquement que le corps est occupé à autre chose.. Est-ce vraiment ce que vous souhaitez pour démarrer votre journée ? D’ailleurs, les enfants n’ont, naturellement, pas d’appétence pour le petit déjeuner. C’est, en effet, une conséquence assez surprenante du jeûne intermittent (16/8) : le matin, on est beaucoup moins fatigué. Inversement, après le repas du soir, vous allez naturellement vous coucher dans les heures qui suivent. Vous êtes déjà dans le mode idéal pour laisser votre corps gérer son stockage. Profitez-en ! Si le stockage est efficace, le mode « destockage » arrivera d’autant plus vite. Vous l’aurez compris, en pratiquant le jeûne intermittent, c’est tout l’inverse que vous ferez : pas de petit déjeuner et un gros repas le soir.

 

« Je ne pourrais jamais me passer d’un petit déjeuner ! »

Faux. J’étais exactement ce genre de personne, et pourtant… Comme je l’ai déjà expliqué : une fois que l’on commence, on a rapidement plus faim pour ce petit déjeuner… Et si ce sont les viennoiseries qui vous font plaisir, rien ne vous empêche de les manger au gouter ou à un petit déjeuner exceptionnel le weekend. Vous serez aussi agréablement surpris de tout le temps que cela vous laisse le matin.

 

« Si c’est si évident pourquoi personne n’en parle ? »

Cela ne rapporte rien à l’industrie alimentaire, rien à l’industrie pharmaceutique… Vous n’en verrez jamais la publicité puisque personne ne touche rien pour ça. Et en réalité, on en parle de plus en plus par bouche à oreille. Souvent, on obtient toujours les mêmes informations quand on n’utilise qu’une seule source d’information. Pourtant, beaucoup de nutritionnistes connaissent déjà ce phénomène et donne l’exercice d’un jeûne de 24h pour démontrer et retrouver les sensations de faim et satiété aux personnes perdue de ce point de vu là.

 

« Certains régimes disent qu’il faut manger peu mais souvent… »

Je crois que vous avez ici tous les éléments pour comprendre que le corps sera alors en mode « stockage » permanent si l’insuline ne redescend jamais… C’est donc une erreur. Cela a été testé dans des régimes hypocaloriques qui effectivement vous font maigrir dans un premier temps pour reprendre le double comme nous l’avons vu dans mon article précédent.

 

« Si je saute un repas, le corps va se venger ! »

Faux. Encore une fois c’est une légende urbaine bien encrée. Votre corps ne vous veut pas de mal. Faites équipe avec lui et laisser le s’exprimer. J’avoue ne même pas comprendre d’où cela vient tellement c’est scientifiquement faux.

 

« Ne pas manger c’est se priver ! »

Vu de l’extérieur, pour l’entourage, c’est forcément perturbant. On a l’impression de devenir une curiosité ou d’être jugé. En réalité, l’apport calorique est juste décalé dans la journée. Comme je l’ai déjà dit, il n’y a pas de restriction (volontaire) et pas d’interdiction sociale…. Les envies ne sont juste plus les même. Ce n’est pas un régime. Si vous voyiez mes repas du soir, vous ne diriez pas que je me prive…

 

« Quand tu vas reprendre un rythme normal, tu vas grossir … »

Il n’y a pas de « rythme normal »… Le jeûne intermittent est un mode de vie. Une autre façon de se nourrir. On se nourri pour vivre, on ne vit plus pour se nourrir.

 

Ne me croyez pas sur parole : Faites en l’expérience.

V.

 

A VOS COMMENTAIRES

Vous avez une expérience du Jeûne ou cela vous intéresse ? N’hésitez pas à commenter cet article.


Sources : 

Pourquoi les régimes restrictifs ne fonctionnent pas ?

Vidéo Esther Taillifet : Régler le problème du surpoids

Vidéo Esther Taillifet : Bilan perte de poids (-15kg)

Podcast Se Sentir Bien : #55 Perdre du poids

Vidéo Youtube : Les erreurs à ne pas faire avec le jeûne intermittent

Livre : Et si je mettais mes intestins au repos

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